Sport et santé mentale

On le sait déjà, l’exercice physique est bon pour la santé : diminution du risque cardiovasculaire, diminution du risque de certains cancers, réduction du risque d’obésité et du diabète de type II,  maintien de la force musculaire,  meilleure santé osseuse ;  préservation de l’autonomie et de la qualité de vie.

Qu’en est-il du rôle du sport dans la santé mentale ?  Quels sont les bienfaits du sport sur l’image que j’ai de moi? Vais-je me sentir mieux dans mes baskets si je fais du sport? Est-ce que le sport a un impact sur la dépression?

1. C’est quoi une dépression?

On entend parler de dépression à toutes les sauces et le mot est banalisé dans notre vocabulaire. Mais objectivement, qu’est-ce-que la dépression? Comment puis-je savoir si je suis en dépression?
La dépression est une maladie fréquente et qui touche de plus en plus de personnes, surtout des femmes, de tous âges et de toutes classes sociales.

Elle se manifeste par neuf symptômes définis par l’Organisation mondiale de la santé et l’Association américaine de psychiatrie. Pour que le diagnostic soit posé, le patient doit en présenter au moins cinq, presque tous les jours depuis au moins deux semaines, dont obligatoirement l’un des deux premiers de cette liste :

– Une tristesse quasi permanente, avec parfois des pleurs (humeur dépressive).
– Une perte d’intérêt et de plaisir à l’égard des activités quotidiennes, même celles habituellement plaisantes (une anhédonie).
– Un sentiment de dévalorisation et de culpabilité excessif ou inapproprié.
–  Des idées de mort ou de suicide récurrentes, le sentiment que la vie ne vaut pas la peine d’être vécue.
–  Un ralentissement psychomoteur.
–  Une fatigue (ou asthénie), souvent dès le matin.
–  Une perte d’appétit, souvent associée à une perte de poids.
–  Des troubles du sommeil avec en particulier des insomnies matinales.
–  Des difficultés attentionnelles, de concentration et de mémorisation. 

Pour les patients qui présentent entre cinq et sept symptômes, la dépression est considérée comme légère à modérée. Au-delà de huit, elle est dite grave. Des échelles d’autoévaluation (par le patient lui-même) ou d’hétéroévaluation (par le médecin) permettent de déterminer précisément la gravité des symptômes. 

Les personnes dépressives sont plus touchées par l’inactivité et inversement, les personnes sédentaires sont plus à risque de développer une dépression.

2. Comment le sport agit sur notre cerveau ?

Une activité physique régulière améliore l’humeur et diminue les symptômes dépressifs.
Comment ?

À la seconde où vous courez, pédalez ou soulevez un haltère, la chimie de votre corps change. Vous sécrétez quatre types d’hormones qui vont vous faire vous sentir bien : les endorphines, la dopamine, l’adrénaline et la noradrénaline.

• L’endorphine, aussi appelée hormone du plaisir, procure cette sensation de bien-être que l’on ressent durant et après la séance de sport. 
• La dopamine correspond à l’hormone de la vigilance et du plaisir, celle-ci  permet de se sentir plus productif et moins fatigué. 
• La noradrénaline et l’adrénaline correspondent aux deux hormones du stress qui permettent au corps de s’adapter face à l’effort physique. Sur le moment, le corps réagit à l’exercice comme à une forme de stress mais qui, au final, est bénéfique car plus nous vivons un stress varié (et non chronique et permanent), moins nous avons de risques de développer un épisode dépressif. 

Les études suggèrent que l’exercice modéré régulier provoque un meilleur câblage du cerveau et une activation du système immunitaire qui rendent le corps plus performant dans la lutte contre les tensions physiques et mentales. 

Le sport engendre aussi la production de nouvelles cellules sanguines et une irrigation plus efficace du système nerveux, et, par conséquent, prolonge la durée de vie des neurones. Ces effets sont provoqués par une augmentation naturelle, dans l’organisme, de la concentration d’hormones de croissance, et de neurotransmetteurs.

3. Le sport sur prescription médicale ?

L’approche thérapeutique traditionnelle de la dépression comprend les médicaments antidépresseurs et les psychothérapies. Aujourd’hui, de plus en plus d’études montrent des effets positifs de la pratique d’un programme d’activité physique (AP) sur les symptômes en lien avec la dépression.

• L’AP présente un intérêt en prévention primaire puisque le risque relatif de dépression diminue avec la pratique sportive. 
• En prévention secondaire, on retrouve également un risque minoré de récidive après un épisode dépressif pour les personnes ayant participé à un programme d’AP.
  
• Dans le cadre d’un état dépressif de sévérité légère à modérée, la prescription d’un tel programme en première intention bénéficie du plus grand niveau de preuve scientifique. 
• En cas d’épisode dépressif d’intensité modéré à sévère, la prescription d’un tel programme s’entend en association avec les approches traditionnelles (traitement médicamenteux et/ou psychothérapie).

4. En pratique ça donne quoi ?

Les paramètres d’exercice (durée du programme, nombre de sessions d’entraînement par semaine, durée et intensité des sessions d’entraînement) varient grandement d’une étude à l’autre. 

Ce que nous pouvons retenir comme recommandations :

• un minimum de trois séances de 30 minutes par semaine ;
• des pratiques physiques supervisées mixtes (cardio + renforcement) d’intensité modérée ;
• adopter un mode de vie plus actif (utiliser les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo dès que possible, faire le ménage…) ;
• réaliser des activités pratiquées en groupe ou seul(e) selon les envies ;
• choisir une activité physique qui vous procure du plaisir ;
• tenir ces habitudes sportives sur une durée minimum de trois mois.

Boostez votre motivation

• Sachant qu’une journée comprend 1440 minutes, il doit être possible d’en réserver 30 pour l’exercice physique
• Le sport, c’est pour tous les corps, chacun à son rythme et à son niveau
• Pas de jugement et on évite les comparaisons
• Cherche ce qui te motive pour trouver une activité qui à du sens pour toi (compétition, performance, voir du monde, passer du temps dans la nature,..).
• Liste tes actions de la vie quotidienne pour être plus actif
• Détermine trois objectifs motivants et réalisables + une date butoir

Sources :
Dossier « Guérir par le sport » . Cerveau&Psycho, N°86 Mars 2017, pp 46-59.
Activités physiques adaptées : prescrire le sport-santé de Paul Delamarche et François Carré