On entend souvent qu’il faut bouger plus, faire 10 000 pas par jour, limiter sa sédentarité.
Est-ce vrai ? Pourquoi bouger et en quelle quantité ?
Je vous présente dans cet article les différences entre la sédentarité et l’inactivité leurs effets négatifs respectifs et comment y palier.
I- Définitions
La sédentarité : Situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée, plus de 6 à 7 heures par jour.
L’inactivité : Etre insuffisamment actif, ne pas atteindre le niveau minimal d’activité physique (AP) recommandé par l’OMS et par la Haute Autorité de santé (HAS). Ce minimum est fixé à 30 minutes d’activité physique d’une intensité modérée à élevée, cinq fois par semaine, soit à 150 minutes par semaine ou au moins 75 min par semaine d’activité d’intensité élevée.
Ces intensités doivent être adaptées à chacun selon ses aptitudes maximales.
On peut être à la fois actif et sédentaire, c’est-à-dire suivre les recommandations mais être trop longtemps assis ou allongé dans la journée.
II- Les méfaits du manque d’activité physique
L’inactivité physique est responsable de 6 à 9 % de la mortalité toutes causes dans le monde, 6 % des maladies coronariennes, 7 % du diabète de type 2, 10 % des cancers du sein, 10 % des cancers du côlon.
Le manque d’activité physique a été identifié comme étant le quatrième facteur de risque des maladies non transmissibles.
Augmentation du risque pathologique induit par le manque d’AP ou la sédentarité.
- Vieillissement biologique accéléré/mort prématurée
- Déclin de l’aptitude aérobie (cardiorespiratoire, VO2max)
- Troubles du métabolisme lipidique
- Troubles de l’équilibre
- Fractures osseuses/chutes
- Cancer du sein
- Déclin cognitif
- Cancer du côlon
- Insuffisance cardiaque
- Constipation
- Maladie coronarienne
- Thrombose veineuse profonde
- Dépression et anxiété
- Diverticulose colique
- Cancer de l’endomètre
- Dysfonction endothéliale
- Dysfonction érectile
- Maladies de la vésicule biliaire
- Diabète gestationnel
- Troubles de la coagulation
- Hypertension artérielle (HTA)
- Troubles de l’immunité
- Insulinorésistance
- Diminution de l’élasticité artérielle avec l’âge
- Syndrome métabolique
- Stéatose hépatique non alcoolique
- Obésité
- Arthrose
- Ostéoporose
- Douleurs
- Artériopathie périphérique
- Prééclampsie
- Syndrome des ovaires polykystiques
- État prédiabétique
- Polyarthrite rhumatoïde
- Sarcopénie
- AVC
- Diabète type II
Source : d’aprés Ruegsegger GN. et Booth FW., 2017 [6] © 2018 Cold Spring Harbor Laboratory Press; all rights reserved.
III- Les méfaits de la sédentarité
L’effet délétère de la position assise est aujourd’hui bien admis. La mortalité est d’autant plus élevée que le temps passé en position assise augmente. Les effets néfastes de la sédentarité s’exercent même lorsque les individus sont actifs physiquement et, chez eux aussi, le risque de mortalité augmente avec le temps passé assis.
À l’origine, nos gènes ont été programmés pour marcher, voire courir, non pas 30 minutes par jour mais jusqu’à 15-20 km par jour, ce changement de comportement est très récent et brutal au regard de l’évolution. Il est plus que probable que l’activité physique de la plupart d’entre nous est insuffisante pour annuler les effets délétères de la sédentarité.
L’explication physiologique :
La position assise engendre un arrêt complet et brutal de toute activité contractile. Celle-ci est associée à une diminution brutale et sévère au niveau musculaire de l’activité de la lipoprotéine lipase, une enzyme très impliquée dans le métabolisme glucido-lipidique, et de la lipide phosphate-phosphatase-1, qui joue un rôle dans la lutte contre l’inflammation, l’insulino-résistance et les troubles de l’hémostase. Cependant, la diminution d’activité de ces enzymes persiste, même après une heure d’activité physique intense dans la journée.
Il est probable que l’effet pathogène de la sédentarité passe par des mécanismes épigénétiques qui modifient spécifiquement l’expression de gènes impliqués dans le métabolisme glucido-lipidique, la régulation de la coagulation, etc. au niveau de différents tissus comme le tissu adipeux, le muscle squelettique, l’endothélium vasculaire, etc.
IV- Diminuer les risques liés à la sédentarité
1- Interrompre régulièrement la station assise. Des ruptures mêmes brèves de quelques minutes ont des effets favorables sur la santé, indépendamment du temps total passé assis. Levez-vous et si possible de marchez pendant quelques minutes au moins toutes les 1 h 30 à deux heures, lors d’une station assise prolongée.
2- Pratiquer une activité physique régulière. Seuls ceux dont le niveau d’AP dépasse largement les recommandations en pratiquant plus de 60 à 75 minutes d’AP d’intensité modérée par jour sont protégés des méfaits de la sédentarité.
V- L’activité physique
L’OMS définit l’AP comme « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique ». Cette définition importante insiste sur l’augmentation de la dépense énergétique (DE) lors de la pratique physique. Certaines ne sont pas considérées comme des AP. C’est le cas par exemple des pratiques de relaxation qui, si elles sont intéressantes, n’induisent pas ou très peu de DE.
Les opportunités de pratiquer sont multiples et se retrouvent dans tous les aspects de la vie.
On les classe en quatre grands domaines :
– les déplacements ;
– l’activités domestiques ;
-l’activités professionnelles ;
– loisirs et sport.
Les bienfaits de l’activité physique sont multiples. L’AP limite la prise de poids, favorise la perte de poids, diminue le risque de cancer (sein, côlon, endomètre, oesophage, estomac, rein…), diminue les lombalgies chroniques, les douleurs liées à l’arthrose et aux rhumatismes inflammatoires. L’activité physique réduit le risque de démence, améliore la fonction cognitive, la qualité de vie, la qualité du sommeil, réduit l’anxiété et la dépression.
J’espère que vous êtes à présent convaincu que bouger c’est investir dans votre capital santé. Les opportunités de bouger au quotidien sont multiples ainsi que le choix des activités de sport et de loisirs. Seul ou accompagné lancez-vous dans une activité qui vous fait vibrer !
Source de l’article : Activités physiques adaptées : prescrire le sport-santé de Paul Delamarche et François Carré